તમે ફિટ છો ? Really ?
કોઈ જયારે આપણને ખરી ઉંમર કરતા ઘણાં યુવાન ધારી લે ત્યારે જે આનંદ આવે તે આનંદ તો દીકરીના મિની સ્કર્ટ પહેરીને પણ ન આવે.
ચહેરાનો મેકઅપ , ટૂંકા કપડાં , દોડધામ, પાર્ટીને સોશિયલ સર્કલમાં ઉઠબેસ અભી તો મૈં જવાન હું ફીલ કરાવવા પૂરતા છે પણ હકીકત કઈંક ઔર જ હોય. ચહેરાની કરચલી , આંખના કાળા કુંડાળા મેકઅપ નીચે આસાનીથી છૂપાવી શકાય પણ જયારે પગના અંગૂઠાને અડી ન શકાય ત્યારે મનોમન તો સમજાય જાય આખી વાત.
અલબત્ત, ઉંમર થાય કે માંદગી પછી ચાલવા આવનાર લોકો ઓછા હોય, બલ્કે ફિટનેસ માટે સજાગ લોકો માટે વૉક રોજની પૂજાપાઠ જેટલો જ મહત્વનો છે.
ઇવનિંગ વોકરની પણ અજબ દુનિયા છે. એકબીજાને ઓળખાતાં ન હોય છતાં રોજ સામસામે થઇ જતાં ચહેરાં જાણીતા થઇ જાય. નામ ખબર ન હોય પણ ચહેરાની ઓળખને કારણે સામસામે થઇ જવાથી અડધા સેન્ટિમીટરનું સ્માઈલ આપી પોતાની રફ્તારમાં ગૂમ.સિરિયસ વોક કરનાર લોકો એ સમય દરમિયાન વાત કરવાનું ટાળે છે કારણ કે સ્પીડ ઓછી થઇ જાય , એટલે કેલેરી ઓછી બળે.મોટાભાગના લોકો ફોર્ટી પ્લસ હોય.
યુવાનિયાના ટોળાઓ ની વાત જ ન કરવી રહી. સેલ્ફીમગ્ન લોકોને હાજી કોઈ કસરતની જરૂર પણ ન વર્તાતી હોય એટલે ચાલે.
વાત છે કઈ ઉંમરે કેવી એક્સરસાઇઝ કરવી .
સામાન્યરીતે 30 પછી અચાનક ખ્યાલ આવે કે વજન વધી ગયું છે. ચાલવાનું શરુ કરો.જિમમાં જાવ.
આ ગાળો 30થી 45 સુધી જ ચાલે, મોટાભાગના લોકો 45 પાર કરે એટલે જિમિંગ છોડી સીધોસાદો વૉક પસંદ કરે.આ પર્સનલ અવલોકન છે. એમાં અપવાદ બિલકુલ હોય શકે.
પણ, એકમાત્ર ચાલવું એ પૂરતું છે?
જો કોઈ કહે હા, તો જવાબ ખોટો નથી અધૂરો છે.
એકવાર ચાલીસી ટચ કર્યા પછી સ્નાયુઓ , હાડકાં બરડ થતાં જાય છે તેમ રીફ્લેકસીસ પણ મંદ પડે છે.
આજકાલ ઘણાં જીમમાં આ ટેસ્ટ પણ થાય છે. મોંઘાદાટ જીમમાં ન જવું હોય તો એ ઘરે પોતાની મેળે કરી લેવાની ,ફિટનેસનું બેરોમીટર ચેક થઇ જશે.
40s :હોર્મોનલ અસંતુલન , ખાસ કરીને બહેનો માટે થાઇરોઇડની સમસ્યા , ક્યાં હાઇપો કે પછી હાઇપર, મોટાભાગની સ્ત્રીઓના બરણી જેવો આકાર થઇ જવાનું મૂળ કારણ આ ગ્રંથિ છે. મેટાબોલિઝ્મ મંદ પડે. ખોરાક પચે નહીં એટલે ચરબીમાં પરિવર્તિત થઇ કમર પર , નિતંબ પર જામે ને ભાઈઓ છ મહિનાની પ્રેગનેન્સી હોય એવું પેટ ધરાવતા થઇ જાય. ખરેખર આ બેડોળ આકાર તમારા માટે કેટલો ખતરનાક છે એ દર્શાવતું બેરોમીટર છે. તમે કયા મોડ પર ઉભા છો એ જાણવું હોય તો એ જાણવાનો ને એનું નિરાકરણ કરવાનો કોઈ સહેલો સટ ઉપાય ખરો ?
આજકાલ વેસ્ટર્ન વર્લ્ડમાં ચરબી ઉતારવાની કૃત્રિમ રીતોની બદલે ફરી જૂની પદ્ધતિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત થયું છે.
સ્ટેપ ટેસ્ટ:
એક જગ્યા પર ઉભા રહીને , સ્પોટ પર જ ,જમીનથી 12 ઇંચ એટલે કે 1 ફુટ જેટલો પગ ઊંચો કરી ફરી નીચે લઇ આવવાનો, સ્કૂલમાં કરતા હતા ને એમ જ ,દહીને બાયે , દહીને બાયે , એક , દો એક દો ... ( બે પગ સાથે ન કરતા , નહીં તો કાલે અમારી ખેર નહીં રહે.)
થોડીવાર વૉર્મિંગ અપ થાય પછી હાથ પણ સાથે ઉપરનીચે કરવાના શરુ કરી દેવાના.પૂરી નિષ્ઠાથી. હવે કસોટીની પળ આવશે . એક પગ પર ત્રણ મિનિટ ઉભા રહેવાનું છે. બીજો પગ હાથથી ઝાલી રાખજો .
પોતાની સાથે ચીટિંગ કરવાથી નુકશાન બીજા કોઈને નથી થવાનું .બહુ થોડા લોકો આ કરી શકે છે. જો કરી શકો તો તમે ફિટ છો. બાકી ધ્યાન આપો એ સિગ્નલ મળી ગયું છે.
હવે તમને આ વાંચીને હસવું આવ્યું હોય ને આખી વાત જોક જેવી લાગી હોય તો પહેલા અજમાવી જોજો . કોની જોડે જોક થઇ રહ્યો છે જણાઈ જશે. ત્રણ મિનિટના અંતે નાડી ને ધબકારા માપશો ત્યારે ખ્યાલ આવે કે તમે કેટલા ફિટ છો. 40થી 60 વચ્ચેના સ્ત્રી પુરુષમાં પુરુષ માટે 90થી 95ને સ્ત્રીઓ માટે 95થી 100 સામાન્ય છે.
ટેસ્ટ ઇઝીને સિમ્પલ છે. એ તમારી ફિટનેસ , સંતુલન એક મિનિટમાં કહી દેશે .
50s: સીટ & રાઇઝ ( ઉઠ-બેસ)
વનપ્રવેશ થઇ ચૂક્યો હોય પણ દિલ હૈ કી માનતા નહીં જેવી સ્થિતિ હોય તો પહેલા તો હાડકાની સ્થિતિ તપાસવી જરૂરી છે. એ ઉપરાંત આ ઉંમરમાં સૌથી મોટી સમસ્યા છે પ્રેશર, શ્યુગર ને ઓસ્ટીઓપોરોસીસની . એમાં હળવી કસરત મદદ કરી શકે છે. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન દ્વારા થયેલી એક ટેસ્ટ કહે છે કે રોજ માત્ર 30થી 45 મિનિટની એક્સરસાઇઝ તમને નિરોગી રાખી શકે છે.ખાસ કરીને બ્લડ પ્રેશર ને શ્યુગર. જે લોકો નિયમિત ચાલતા હોય , કસરત કરતા હોય તે લોકોમાં ( 100 એ પાંચમાં )આ સમસ્યા જોવા મળે છે.
હવે પચાસે પહોંચ્યા પછી કેટલા ફિટ છે એ જાણવું છે ?
માત્ર નીચે બેસવાનું અને ઉભા થવાનું .પોતાના હાથ , હથેળી, ઘૂંટણનો સહારો લેવો નહીં, અન્યથા આઉટ.દસ ઉઠબેસ કરવાની છે. મોટાભાગના લોકો દસ તો ઠીક ચાર પણ કરી શકતા નથી. દસ વધુ લાગે તો લક્ષ્ય આઠનું રાખવું.હા, આર્થરાઇટિસ કે ઘૂંટણની તકલીફ ધરાવનારે અખતરો પણ કરવો નહીં.
હોવા જોઈએ (એટલે કે પાનને ગલ્લે કે સોડા પીવા ગયા ,શાક લેવા ગયા કે સાડીના સેલમાં ગયા તે પગલાં કાઉન્ટ થાય પણ હેલ્ધી સ્ટેપ ન કહેવાય ) .
તો હવે ટેસ્ટ લઇ જુઓ પોતાની, તમે કેટલા ફિટ છો!!
નોંધ : અહીં લખેલી વાત પોતાના ફિઝિશિયન સાથે મળીને પૂછીને કરવી, આ વાત નામાંકિત ફિટનેસ ટ્રેનર પાસેથી જાણી અને માત્ર શેર કરી છે.
ચહેરાનો મેકઅપ , ટૂંકા કપડાં , દોડધામ, પાર્ટીને સોશિયલ સર્કલમાં ઉઠબેસ અભી તો મૈં જવાન હું ફીલ કરાવવા પૂરતા છે પણ હકીકત કઈંક ઔર જ હોય. ચહેરાની કરચલી , આંખના કાળા કુંડાળા મેકઅપ નીચે આસાનીથી છૂપાવી શકાય પણ જયારે પગના અંગૂઠાને અડી ન શકાય ત્યારે મનોમન તો સમજાય જાય આખી વાત.
અલબત્ત, ઉંમર થાય કે માંદગી પછી ચાલવા આવનાર લોકો ઓછા હોય, બલ્કે ફિટનેસ માટે સજાગ લોકો માટે વૉક રોજની પૂજાપાઠ જેટલો જ મહત્વનો છે.
ઇવનિંગ વોકરની પણ અજબ દુનિયા છે. એકબીજાને ઓળખાતાં ન હોય છતાં રોજ સામસામે થઇ જતાં ચહેરાં જાણીતા થઇ જાય. નામ ખબર ન હોય પણ ચહેરાની ઓળખને કારણે સામસામે થઇ જવાથી અડધા સેન્ટિમીટરનું સ્માઈલ આપી પોતાની રફ્તારમાં ગૂમ.સિરિયસ વોક કરનાર લોકો એ સમય દરમિયાન વાત કરવાનું ટાળે છે કારણ કે સ્પીડ ઓછી થઇ જાય , એટલે કેલેરી ઓછી બળે.મોટાભાગના લોકો ફોર્ટી પ્લસ હોય.
યુવાનિયાના ટોળાઓ ની વાત જ ન કરવી રહી. સેલ્ફીમગ્ન લોકોને હાજી કોઈ કસરતની જરૂર પણ ન વર્તાતી હોય એટલે ચાલે.
વાત છે કઈ ઉંમરે કેવી એક્સરસાઇઝ કરવી .
સામાન્યરીતે 30 પછી અચાનક ખ્યાલ આવે કે વજન વધી ગયું છે. ચાલવાનું શરુ કરો.જિમમાં જાવ.
આ ગાળો 30થી 45 સુધી જ ચાલે, મોટાભાગના લોકો 45 પાર કરે એટલે જિમિંગ છોડી સીધોસાદો વૉક પસંદ કરે.આ પર્સનલ અવલોકન છે. એમાં અપવાદ બિલકુલ હોય શકે.
પણ, એકમાત્ર ચાલવું એ પૂરતું છે?
જો કોઈ કહે હા, તો જવાબ ખોટો નથી અધૂરો છે.
એકવાર ચાલીસી ટચ કર્યા પછી સ્નાયુઓ , હાડકાં બરડ થતાં જાય છે તેમ રીફ્લેકસીસ પણ મંદ પડે છે.
આજકાલ ઘણાં જીમમાં આ ટેસ્ટ પણ થાય છે. મોંઘાદાટ જીમમાં ન જવું હોય તો એ ઘરે પોતાની મેળે કરી લેવાની ,ફિટનેસનું બેરોમીટર ચેક થઇ જશે.
40s :હોર્મોનલ અસંતુલન , ખાસ કરીને બહેનો માટે થાઇરોઇડની સમસ્યા , ક્યાં હાઇપો કે પછી હાઇપર, મોટાભાગની સ્ત્રીઓના બરણી જેવો આકાર થઇ જવાનું મૂળ કારણ આ ગ્રંથિ છે. મેટાબોલિઝ્મ મંદ પડે. ખોરાક પચે નહીં એટલે ચરબીમાં પરિવર્તિત થઇ કમર પર , નિતંબ પર જામે ને ભાઈઓ છ મહિનાની પ્રેગનેન્સી હોય એવું પેટ ધરાવતા થઇ જાય. ખરેખર આ બેડોળ આકાર તમારા માટે કેટલો ખતરનાક છે એ દર્શાવતું બેરોમીટર છે. તમે કયા મોડ પર ઉભા છો એ જાણવું હોય તો એ જાણવાનો ને એનું નિરાકરણ કરવાનો કોઈ સહેલો સટ ઉપાય ખરો ?
આજકાલ વેસ્ટર્ન વર્લ્ડમાં ચરબી ઉતારવાની કૃત્રિમ રીતોની બદલે ફરી જૂની પદ્ધતિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત થયું છે.
સ્ટેપ ટેસ્ટ:
એક જગ્યા પર ઉભા રહીને , સ્પોટ પર જ ,જમીનથી 12 ઇંચ એટલે કે 1 ફુટ જેટલો પગ ઊંચો કરી ફરી નીચે લઇ આવવાનો, સ્કૂલમાં કરતા હતા ને એમ જ ,દહીને બાયે , દહીને બાયે , એક , દો એક દો ... ( બે પગ સાથે ન કરતા , નહીં તો કાલે અમારી ખેર નહીં રહે.)
થોડીવાર વૉર્મિંગ અપ થાય પછી હાથ પણ સાથે ઉપરનીચે કરવાના શરુ કરી દેવાના.પૂરી નિષ્ઠાથી. હવે કસોટીની પળ આવશે . એક પગ પર ત્રણ મિનિટ ઉભા રહેવાનું છે. બીજો પગ હાથથી ઝાલી રાખજો .
પોતાની સાથે ચીટિંગ કરવાથી નુકશાન બીજા કોઈને નથી થવાનું .બહુ થોડા લોકો આ કરી શકે છે. જો કરી શકો તો તમે ફિટ છો. બાકી ધ્યાન આપો એ સિગ્નલ મળી ગયું છે.
હવે તમને આ વાંચીને હસવું આવ્યું હોય ને આખી વાત જોક જેવી લાગી હોય તો પહેલા અજમાવી જોજો . કોની જોડે જોક થઇ રહ્યો છે જણાઈ જશે. ત્રણ મિનિટના અંતે નાડી ને ધબકારા માપશો ત્યારે ખ્યાલ આવે કે તમે કેટલા ફિટ છો. 40થી 60 વચ્ચેના સ્ત્રી પુરુષમાં પુરુષ માટે 90થી 95ને સ્ત્રીઓ માટે 95થી 100 સામાન્ય છે.
ટેસ્ટ ઇઝીને સિમ્પલ છે. એ તમારી ફિટનેસ , સંતુલન એક મિનિટમાં કહી દેશે .
50s: સીટ & રાઇઝ ( ઉઠ-બેસ)
વનપ્રવેશ થઇ ચૂક્યો હોય પણ દિલ હૈ કી માનતા નહીં જેવી સ્થિતિ હોય તો પહેલા તો હાડકાની સ્થિતિ તપાસવી જરૂરી છે. એ ઉપરાંત આ ઉંમરમાં સૌથી મોટી સમસ્યા છે પ્રેશર, શ્યુગર ને ઓસ્ટીઓપોરોસીસની . એમાં હળવી કસરત મદદ કરી શકે છે. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન દ્વારા થયેલી એક ટેસ્ટ કહે છે કે રોજ માત્ર 30થી 45 મિનિટની એક્સરસાઇઝ તમને નિરોગી રાખી શકે છે.ખાસ કરીને બ્લડ પ્રેશર ને શ્યુગર. જે લોકો નિયમિત ચાલતા હોય , કસરત કરતા હોય તે લોકોમાં ( 100 એ પાંચમાં )આ સમસ્યા જોવા મળે છે.
ઉઠક બેઠક ટેસ્ટ: યાદ છે સ્કૂલમાં શિક્ષારૂપે આ ઉઠબેસ મળતી હતી. ટીચર ભલા હોય તો 25 ને કાટ હોય તો પૂરી 100.આ ટેસ્ટ 50 પહોંચ્યા હો તો તમારા માટે, શરત એટલી ન કોઈ સપોર્ટ લેવાનો ન મદદ લેવાની .
માત્ર નીચે બેસવાનું અને ઉભા થવાનું .પોતાના હાથ , હથેળી, ઘૂંટણનો સહારો લેવો નહીં, અન્યથા આઉટ.દસ ઉઠબેસ કરવાની છે. મોટાભાગના લોકો દસ તો ઠીક ચાર પણ કરી શકતા નથી. દસ વધુ લાગે તો લક્ષ્ય આઠનું રાખવું.હા, આર્થરાઇટિસ કે ઘૂંટણની તકલીફ ધરાવનારે અખતરો પણ કરવો નહીં.
આ બે અખતરા કર્યા પછી લાગે કે આ આપણા વશની વાત નથી તો જે ઈલાજ કોઈ ન બતાવે અમે કહીએ .
તમારા ફોનમાં હેલ્થ એપ લગાવી દો , મોટાભાગના સ્માર્ટફોનમાં હોય જ છે , જો ન હોય તો એમાં પેડોમિટર ઓન કરી દો. રોજના 10,000 પગલાં ચાલવા એ સેટ કરી દો , જેમાં એટલીસ્ટ 4000 પગલાં હેલ્થી
હોવા જોઈએ (એટલે કે પાનને ગલ્લે કે સોડા પીવા ગયા ,શાક લેવા ગયા કે સાડીના સેલમાં ગયા તે પગલાં કાઉન્ટ થાય પણ હેલ્ધી સ્ટેપ ન કહેવાય ) .
તો હવે ટેસ્ટ લઇ જુઓ પોતાની, તમે કેટલા ફિટ છો!!
નોંધ : અહીં લખેલી વાત પોતાના ફિઝિશિયન સાથે મળીને પૂછીને કરવી, આ વાત નામાંકિત ફિટનેસ ટ્રેનર પાસેથી જાણી અને માત્ર શેર કરી છે.
ટિપ્પણીઓ
ટિપ્પણી પોસ્ટ કરો